written by 飯島有輝子（Happier）
目覚めの一杯、白湯とレモンジュースで1日をスタート！
目覚めに温かいお湯がやさしく胃腸に働きかけ、腸の動きを促す効果があると言われています。水分補給と合わせ、レモンは胃腸に刺激を促し全身を温め、腸の働きを更に活発化することで代謝がアップ！スムーズな排泄を促し、結果デトックス効果が高まるというメソッド。インドの伝統、アーユルヴェーダには「水（潤滑）」「火（消化・代謝）」「風（排出）」のバランスを整えてくれる効果もあります。更に効果を高めたいなら生姜や塩もプラスしてみて下さい。
朝はごはんと味噌汁を、発酵食品
味噌などの発酵食品には免疫力を高める働きがあることはよく知られています。味噌にはメラノイジンという抗酸化物質が含まれ、腸内の善玉菌を増やし、病気や老化の原因となる活性酸素を減少させる働きをし、朝の目覚めを促すにはピッタリ。毎日みそ汁を飲む人は胃癌による死亡率や乳がん発生率が低い傾向があるという発表もあります。味噌の力で一日のはじまりを快適にしていきたいですね。その他、味噌漬けやキムチなど旬の野菜と組み合わせ、ひと手間かけた発酵食品づくりも楽しめる日本が誇る発酵文化です。
おやつには自然の甘み＝ドライフルーツとナッツ
水分を多く含む生のフルーツはとても美味。でも水分が体内に溜まりやすいため身体の冷えやむくみが気になる方には少量のドライフルーツがオススメ。薬膳（中医学）的には、南方で採れる果物（バナナ、マンゴーなど）や生の果物は「寒性」と分類されていますが、それを乾燥させ水分が抜けることで「温性」と変化します。ナッツ類と合わせていただくと腹もちも良く、単糖類（白砂糖など）のような血糖値の急激な上下もなく、穏やかなこころ持ちで過ごせるのも大きなメリット。急がずよく噛んで自然のめぐみに感謝すると、瞑想的なおやつタイムとなりリフレッシュ効果も。
ランチは食べる量と順番に気をつけて、糖質も大事な栄養素
糖質オフダイエットがはやった影響で「糖質は太る」という認識が最近多い印象があります。糖質を摂取しないことで短期的に痩せられても、中長期的にみると栄養バランスが悪いのも事実。たくさん糖を使う脳を駆使した思考的な仕事をされている方にとって、良質の糖分を食事で吸収することで午後からの活動も活発になり、その結果代謝も上がることに繋がります。最初に汁もの⇒続いて野菜や食物繊維⇒その後たんぱく質⇒玄米などの糖質、という順番でローテーションしながら一口30回噛むことで唾液とよく混ざり、胃腸への負担が軽減できます。玄米は栄養バランスが良く、長めに水に漬けて発芽玄米にしてから圧力鍋で炊くと柔らかく食べやすいモチモチ感が出てとても美味しいです。（発芽玄米の作り方はこちらをご参考に！）
ホームクックを中心に、マイクロウェイブを使わない料理法
自宅退避下で自宅勤務が推奨される日々で自宅での食事機会が格段に増えています。調理方法にもひと手間かけると食べ物本来の生命力を損なわず、身体に効率良く栄養素を取り入れることができます。電子レンジを使用することは電磁波で食品の組成が変化し、食物の酸素が失われると言われ、食事で免疫力をあげたい場合は特に使用を避け、野菜は生のままいただく・さっと茹でる・さっと炒めるなどの調理法が良いでしょう。また余力があれば野菜くずはコンポスト化して地球に戻すと地球にもやさしい暮らし方となります。
化学調味料抜き、加工食品を少なく：血液を酸化させない＝若返り効果も
自宅で料理する際、添加物の多い加工食品や調味料を避けることも自己免疫力を高める上でとても重要です。一度体内に取り込まれてしまった人工的な添加物は、体外に全て排出するのに時間がかかってしまいます。その結果カラダへの負担が大きくなってしまい、様々な不調の原因となる可能性があります。不要なものは最初から取り込まないでおくのが一番ラクですね。加工食品は工場で製造されてから購入者の手元に届く間に知らぬうちに時間が経ち、酸化が進んでいて、食べることで血液を酸化させてしまいます。血液酸化は老化ともに密接に関係し、身体のサビともいわれますので、出来るだけ避けることが若さと健康をキープするカギ。カリフォルニアの新鮮な野菜でアルカリ性をたっぷり頂きましょう。
シンプルな味付け＝飽きない
和食に伝統的な調味料（天然塩・梅酢・醤油・味噌）を使うことで、飽きのこない味付けが可能です。塩分は精製塩ではなくミネラルや微成分も含む自然塩を適量使用します。リモートワークとなり、椅子に座ることが多くなった方や体重増加が気になる方は、むくみやすい塩分の摂りすぎにご注意ください。梅干の抗酸化作用は特筆もので梅干を作る際に出る梅酢はスーパーでも購入可能です。うがいをする水に1-2滴垂らすのもお勧め。
自己免疫力アップに欠かせないスパイスで味の変化をつける
シンプルな味付けに免疫力アップに役立つスパイスをプラス。効能を見ていくと、カレーがこれからの季節活躍しそうですね。
●ジンジャー（生姜）：免疫力向上、抗酸化、血液循 環と代謝を促進・体を芯から温める、消化促進・ 発汗など
●ターメリック（ウコン）：強い抗酸化効果、抗炎症効 果、しわやシミの予防、消化不良改善、肝機能改善
●コリアンダー（香草）：炎症緩和・体内毒素を排泄
●クミン：消化促進、食欲増進、腸内に溜まったガス を出す作用、抗酸化作用
●ガーリック（にんにく）：血管を拡張し血行を促進、 血液循環を抑止、手足の冷えを緩和
夕食だけ抜くプチ断食を週に１−２回取り入れる
自己免疫力を上げるために食材を選ぶこと以外に気をつけるべきことは食事の量で、実は足す（プラス）のではなくて引く（マイナス）ことが大事。食べ物を体内に取り入れること＝消化のために内蔵が休みなく働き続ける為、エネルギーの80％を消化で消費してしまうと言われています。この80％のエナジーセイブを可能にするのが夕食だけ抜くプチ断食、つまり内臓を完全に半日以上休ませることでエネルギーの100％を使って自己免疫力を回復し、ついでに疲労回復と美肌を実現させるのがプチ断食のメソッド。インターネット上にある情報を検索し、自分に合いそうな無理のない方法を試してみるのがオススメ（ご自身の判断にて）。
ミートレスマンデーを取り入れてみる
自己免疫力をあげる食事の最後にご紹介するのは、肉食を完全オフする日を週に１度設けるミートレスマンデー。いきなりベジタリアンやヴィーガンを目指すのではなく、週のはじまりに１日だけミートレスにすることで身体の軽さを感じることが出来たら、次は週に２日、３日、とミートレスな日を増やしていけそうです。肉食はたんぱく源として有効な栄養素のひとつですが、これは豆腐やテンペなどの大豆製品などの植物性のたんぱく質でも十分に補うことが可能です。血液の酸化を防ぐため、自己免疫力をあげる上で『ミートレスで抗酸化』は大事なコンセプト。
